步行是防治慢病有效方式

       北京體育大學(xué)科學(xué)研究中心主任胡揚(yáng)教授胡揚(yáng)介紹,，我國18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%,，預(yù)防慢病必須要增加“動”的成分。步行簡便易行,，安全有效,，對防治慢病效果非常好。胡揚(yáng)曾做過一個調(diào)查,，每周步行14公里以上的人,，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%,。每天步行1萬步以上的人,，身體形態(tài)、體質(zhì)各方面都非常好,，即使得了慢病,，通過運(yùn)動，一些慢病癥狀也都會減輕甚至消失,。

       說起這些好處,，胡揚(yáng)有切身的體會。他兩年前體檢發(fā)現(xiàn)血脂超過正常了,，低壓也上來了,，后來每天用跑步機(jī)跑步，或者在外面走,，打網(wǎng)球,，“最近低壓正常了，這就是運(yùn)動的好處,?！?/span>

       步行記住“2加2要

       臺灣領(lǐng)導(dǎo)人馬英九曾在“行腳全臺灣”的啟動儀式上提倡大家多散步,，并且號召散步時要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和動作,，才能做到“2要”,，即要喘氣和要出汗。

       對于這個增加速度的界定,，北京師范大學(xué)體育運(yùn)動學(xué)院副教授趙紀(jì)生給了個借鑒,，散步健身的話，一小時走大約3.5~4公里為宜,。還有兩個速度可參照,，人在逛街時的速度約為一小時2~3公里，而步行去某處的速度約為1小時3.5公里,。散步一小時左右,，差不多就能實(shí)現(xiàn)喘氣和出汗的效果了。喘氣可以令肺氣排得更徹底,，有利于增加肺活量,。

       此外，趙紀(jì)生建議,，散步時可增加兩個動作,，即“齊步走”、“和尚挑水”,?！褒R步走”即邊走邊擺動手臂，擺臂幅度要適度,?！昂蜕刑羲本褪请p手側(cè)平舉，雙手伸向體側(cè),，掌心向上,，胳膊像掛著兩桶水一樣端平。這些動作幾乎都能鍛煉到頸椎,、肩膀,，對頸椎病、肩周炎都有很好的緩解作用,。

       步行最易犯的3個錯

       在走路這件平常事上,，卻并不是所有人都做對了?？靵砜纯茨阕邔α藛?

       ■錯誤一：穿鞋五花八門

       步行者穿的鞋子是五花八門,，有人穿著運(yùn)動鞋，甚至是專業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋,、高跟鞋等,，還有的甚至穿著皮鞋、涼鞋就來了,。并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿,，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適,。

       正確做法：走路鞋要軟而輕　上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院史仍飛說,，走路穿鞋的標(biāo)準(zhǔn)就是要鞋底軟、鞋子輕,、鞋幫軟,。

       ■錯誤二：愛挑柏油路走

       很多公園里有一條塑膠道，軟軟的,，很有彈性。但很多人卻走硬硬的柏油路,。不同運(yùn)動方式對膝關(guān)節(jié)沖擊力不同,。即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍,。路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力,，草地最小，柏油路次之,，水泥路最大,。

       正確做法：步行盡量選軟路　在塑膠道上運(yùn)動，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收,，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等,。步行者應(yīng)選擇軟路面運(yùn)動。

       ■錯誤三：雙臂下垂不擺動

       步行健身首先要全身動起來,。全身如何動起來,，就要靠雙臂擺動。然而在步行過程中,，記者發(fā)現(xiàn),，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動,，走路沒有精神,。

       正確做法：擺臂越大效果越好　首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭,，擺動幅度盡量大,。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好,，前提是體力允許,。

       趣聞：愛因斯坦也愛步行

       愛因斯坦在科學(xué)上的成就眾所周知，可是卻很少有人知道,，他從小就喜歡運(yùn)動,，尤其鐘情步行，而且一生都在堅(jiān)持不懈,，直到老年,，人們還曾尊重地稱他“老年運(yùn)動家”。

       曾經(jīng)有一次,，他獲邀去比利時訪問,，國王和王后準(zhǔn)備隆重歡迎他?？墒?，等到旅客都走光了，也不見愛因斯坦的影子,。原來他提著皮箱,，拿著小提琴，早已經(jīng)從前一個小站下車,，一路步行至王宮,。

       在愛因斯坦晚年的時候，他還堅(jiān)持工作,、堅(jiān)持鍛煉,，他不僅經(jīng)常做家務(wù)事，還經(jīng)常邀請朋友去爬山,，刻意地磨煉意志,，鍛煉身體。有一次,，愛因斯坦還和居里夫人及其兩個女兒,，興致勃勃地攀登瑞士東部的安加丁冰川。

       愛因斯坦70歲時,，每天仍然堅(jiān)持從他住的地方步行到研究所,，他每天從家走到辦公室，距離大概有兩公里,，他不喜歡開車,，而寧愿選擇步行。因?yàn)椴叫锌梢宰屗粑叫迈r的空氣,，也可以更好地思考問題,。他還喜歡和朋友一起散步,，在輕松的氛圍中，可以刺激大腦活動,，保障血液暢通,。《愛因斯坦傳》記述,，一次,，愛因斯坦正在散步，突然停下來說：“現(xiàn)在看到的月亮是不是月亮的存在?”這一思維最終引發(fā)了相對論的產(chǎn)生,?？梢姴叫锌梢詭矶啻蟮撵`感。