步行是防治慢病有效方式

       北京體育大學科學研究中心主任胡揚教授胡揚介紹，我國18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%,，預防慢病必須要增加“動”的成分,。步行簡便易行，安全有效,，對防治慢病效果非常好,。胡揚曾做過一個調(diào)查，每周步行14公里以上的人,，比每周步行4公里以下的人,，心血管的患病率要低40%。每天步行1萬步以上的人,，身體形態(tài),、體質各方面都非常好，即使得了慢病,，通過運動,，一些慢病癥狀也都會減輕甚至消失。

       說起這些好處,，胡揚有切身的體會,。他兩年前體檢發(fā)現(xiàn)血脂超過正常了，低壓也上來了,，后來每天用跑步機跑步,，或者在外面走，打網(wǎng)球,，“最近低壓正常了,，這就是運動的好處。”

       步行記住“2加2要

       臺灣領導人馬英九曾在“行腳全臺灣”的啟動儀式上提倡大家多散步,，并且號召散步時要做到“2加2要”,，“2加”即增加速度和動作,，才能做到“2要”，即要喘氣和要出汗,。

       對于這個增加速度的界定,，北京師范大學體育運動學院副教授趙紀生給了個借鑒，散步健身的話,，一小時走大約3.5~4公里為宜,。還有兩個速度可參照，人在逛街時的速度約為一小時2~3公里,，而步行去某處的速度約為1小時3.5公里,。散步一小時左右，差不多就能實現(xiàn)喘氣和出汗的效果了,。喘氣可以令肺氣排得更徹底,，有利于增加肺活量。

       此外,，趙紀生建議,，散步時可增加兩個動作，即“齊步走”,、“和尚挑水”,。“齊步走”即邊走邊擺動手臂，擺臂幅度要適度,。“和尚挑水”就是雙手側平舉,，雙手伸向體側，掌心向上,，胳膊像掛著兩桶水一樣端平,。這些動作幾乎都能鍛煉到頸椎、肩膀,，對頸椎病,、肩周炎都有很好的緩解作用。

       步行最易犯的3個錯

       在走路這件平常事上,，卻并不是所有人都做對了,。快來看看你走對了嗎?

       ■錯誤一：穿鞋五花八門

       步行者穿的鞋子是五花八門,，有人穿著運動鞋,，甚至是專業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋,、高跟鞋等,，還有的甚至穿著皮鞋、涼鞋就來了。并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿,，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛,，那就是穿的鞋子不合適。

       正確做法：走路鞋要軟而輕　上海體育學院運動科學學院史仍飛說,，走路穿鞋的標準就是要鞋底軟、鞋子輕,、鞋幫軟,。

       ■錯誤二：愛挑柏油路走

       很多公園里有一條塑膠道，軟軟的,，很有彈性,。但很多人卻走硬硬的柏油路。不同運動方式對膝關節(jié)沖擊力不同,。即使在平地走路,，膝關節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節(jié)的沖擊力,，草地最小,，柏油路次之，水泥路最大,。

       正確做法：步行盡量選軟路　在塑膠道上運動,，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關節(jié)等,。步行者應選擇軟路面運動,。

       ■錯誤三：雙臂下垂不擺動

       步行健身首先要全身動起來。全身如何動起來,，就要靠雙臂擺動,。然而在步行過程中，記者發(fā)現(xiàn),，多數(shù)人雙臂下垂,，只是輕微擺動，走路沒有精神,。

       正確做法：擺臂越大效果越好　首先要讓小臂與上臂擺成直角,，挺胸抬頭，擺動幅度盡量大,。擺動速度越快,，步子也就越快，健身效果也就越好,，前提是體力允許,。

       趣聞：愛因斯坦也愛步行

       愛因斯坦在科學上的成就眾所周知，可是卻很少有人知道，他從小就喜歡運動,，尤其鐘情步行,，而且一生都在堅持不懈，直到老年,，人們還曾尊重地稱他“老年運動家”,。

       曾經(jīng)有一次，他獲邀去比利時訪問,，國王和王后準備隆重歡迎他,。可是,，等到旅客都走光了,，也不見愛因斯坦的影子。原來他提著皮箱,，拿著小提琴,，早已經(jīng)從前一個小站下車，一路步行至王宮,。

       在愛因斯坦晚年的時候,，他還堅持工作、堅持鍛煉,，他不僅經(jīng)常做家務事,，還經(jīng)常邀請朋友去爬山，刻意地磨煉意志,，鍛煉身體,。有一次，愛因斯坦還和居里夫人及其兩個女兒,，興致勃勃地攀登瑞士東部的安加丁冰川,。

       愛因斯坦70歲時，每天仍然堅持從他住的地方步行到研究所,，他每天從家走到辦公室,，距離大概有兩公里，他不喜歡開車,，而寧愿選擇步行,。因為步行可以讓他呼吸到新鮮的空氣，也可以更好地思考問題,。他還喜歡和朋友一起散步,，在輕松的氛圍中，可以刺激大腦活動,，保障血液暢通,?！稅垡蛩固箓鳌酚浭觯淮?，愛因斯坦正在散步,，突然停下來說：“現(xiàn)在看到的月亮是不是月亮的存在?”這一思維最終引發(fā)了相對論的產(chǎn)生?？梢姴叫锌梢詭矶啻蟮撵`感,。