步行是防治慢病有效方式

       北京體育大學(xué)科學(xué)研究中心主任胡揚教授胡揚介紹，我國18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%，預(yù)防慢病必須要增加“動”的成分。步行簡便易行，安全有效，對防治慢病效果非常好。胡揚曾做過一個調(diào)查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行1萬步以上的人，身體形態(tài)、體質(zhì)各方面都非常好，即使得了慢病，通過運動，一些慢病癥狀也都會減輕甚至消失。

       說起這些好處，胡揚有切身的體會。他兩年前體檢發(fā)現(xiàn)血脂超過正常了，低壓也上來了，后來每天用跑步機跑步，或者在外面走，打網(wǎng)球，“最近低壓正常了，這就是運動的好處。”

       步行記住“2加2要

       臺灣領(lǐng)導(dǎo)人馬英九曾在“行腳全臺灣”的啟動儀式上提倡大家多散步，并且號召散步時要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和動作，才能做到“2要”，即要喘氣和要出汗。

       對于這個增加速度的界定，北京師范大學(xué)體育運動學(xué)院副教授趙紀生給了個借鑒，散步健身的話，一小時走大約3.5~4公里為宜。還有兩個速度可參照，人在逛街時的速度約為一小時2~3公里，而步行去某處的速度約為1小時3.5公里。散步一小時左右，差不多就能實現(xiàn)喘氣和出汗的效果了。喘氣可以令肺氣排得更徹底，有利于增加肺活量。

       此外，趙紀生建議，散步時可增加兩個動作，即“齊步走”、“和尚挑水”。“齊步走”即邊走邊擺動手臂，擺臂幅度要適度。“和尚挑水”就是雙手側(cè)平舉，雙手伸向體側(cè)，掌心向上，胳膊像掛著兩桶水一樣端平。這些動作幾乎都能鍛煉到頸椎、肩膀，對頸椎病、肩周炎都有很好的緩解作用。

       步行最易犯的3個錯

       在走路這件平常事上，卻并不是所有人都做對了。快來看看你走對了嗎?

       ■錯誤一：穿鞋五花八門

       步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運動鞋，甚至是專業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、高跟鞋等，還有的甚至穿著皮鞋、涼鞋就來了。并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。

       正確做法：走路鞋要軟而輕　上海體育學(xué)院運動科學(xué)學(xué)院史仍飛說，走路穿鞋的標準就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。

       ■錯誤二：愛挑柏油路走

       很多公園里有一條塑膠道，軟軟的，很有彈性。但很多人卻走硬硬的柏油路。不同運動方式對膝關(guān)節(jié)沖擊力不同。即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

       正確做法：步行盡量選軟路　在塑膠道上運動，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關(guān)節(jié)等。步行者應(yīng)選擇軟路面運動。

       ■錯誤三：雙臂下垂不擺動

       步行健身首先要全身動起來。全身如何動起來，就要靠雙臂擺動。然而在步行過程中，記者發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。

       正確做法：擺臂越大效果越好　首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度盡量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

       趣聞：愛因斯坦也愛步行

       愛因斯坦在科學(xué)上的成就眾所周知，可是卻很少有人知道，他從小就喜歡運動，尤其鐘情步行，而且一生都在堅持不懈，直到老年，人們還曾尊重地稱他“老年運動家”。

       曾經(jīng)有一次，他獲邀去比利時訪問，國王和王后準備隆重歡迎他。可是，等到旅客都走光了，也不見愛因斯坦的影子。原來他提著皮箱，拿著小提琴，早已經(jīng)從前一個小站下車，一路步行至王宮。

       在愛因斯坦晚年的時候，他還堅持工作、堅持鍛煉，他不僅經(jīng)常做家務(wù)事，還經(jīng)常邀請朋友去爬山，刻意地磨煉意志，鍛煉身體。有一次，愛因斯坦還和居里夫人及其兩個女兒，興致勃勃地攀登瑞士東部的安加丁冰川。

       愛因斯坦70歲時，每天仍然堅持從他住的地方步行到研究所，他每天從家走到辦公室，距離大概有兩公里，他不喜歡開車，而寧愿選擇步行。因為步行可以讓他呼吸到新鮮的空氣，也可以更好地思考問題。他還喜歡和朋友一起散步，在輕松的氛圍中，可以刺激大腦活動，保障血液暢通。《愛因斯坦傳》記述，一次，愛因斯坦正在散步，突然停下來說：“現(xiàn)在看到的月亮是不是月亮的存在?”這一思維最終引發(fā)了相對論的產(chǎn)生。可見步行可以帶來多大的靈感。